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膝超伸是什么？

在正常的中立位站姿中，我们膝关节应该处在一个放松、非锁死的状态，从侧面看，髋、膝、踝三个关节应基本在一条直线上。然而，当膝盖向后顶死时，髋关节前移至膝关节相对位置的前方，足部着力点移至前脚掌，这种状态一般被称为膝关节超伸。

膝超伸自查

膝关节超伸是由很多原因导致的，比如天生膝关节韧带松弛、肌肉的不平衡、受伤造成的膝关节不稳定、运动或不良习惯等。

如何简单自查是否膝超伸？如果你中了至少2条，就很有可能存在膝超伸的症状：

1.自然站立时，膝关节向后锁死；

2.自然站立时，骨盆习惯性向前移（小腹挺起）；

3.穿平底鞋或光脚站立时，感觉足部主要靠前脚掌承重（重心前移）。

膝超伸正在发生

你可能会说从小就这样，也没有什么不良反应，实际上，一些“超伸”在站立情况下并没有过多的反应，也有的人因为遗传，天生就有超伸，但一旦你长时间地保持这样的“超伸”状态进行日常活动和运动，尤其是瑜伽、舞蹈、体操等，那么超伸加剧在所难免。

在瑜伽练习中，当你从四肢侧伸展式将躯干侧屈进入三角伸展式时，突然你的脚跟或跟腱处窜出一股无法忍受的痛感，甚至你的膝盖也有，其实这是你的身体在发出信号：你的膝盖遭到了过度伸展。

一些瑜伽体式如三角伸展式和半月式，如果练习时不加注意，很有可能会将膝盖过度伸直。在三角伸展式中，你的前腿与地面的角度将重力放到了伸展的膝关节上，当你沿腿侧弯腰时，躯干的重量像“放大镜”一样加剧这一状况。在半月式中，你把所有的重量都放在主力腿上，然后将这条腿伸直，如果膝盖稍微过度伸直，那么此时你的体重犹如一把“干柴”，只会让超伸的火势愈来愈旺。

仔细观察就会发现，日常生活中超伸的现象其实屡见不鲜，甚至有人已经尝到了后果。比如当膝盖过度伸直时，其周边的韧带会过度牵拉，同时还会削弱股四头肌的作用，使膝盖前侧承受更多压力。长时间如此，这种超伸现象会愈发严重，损伤韧带甚至可能造成韧带撕裂，软骨退变（包括半月板损伤）以及髌骨炎症及膝关节炎等。而除了膝盖问题外，超伸还可能使你的骨盆前倾，这又将带来腰椎等脊柱问题，从而影响颈部和头部位置。

如何保护我们的膝盖

由于我们非常依赖膝盖来进行瑜伽和日常生活的运动，所以知道如何保护膝关节是非常重要的，在变换姿势时，不仅要在臀部旋转，还要确保保持姿势时你的重心在正确的位置。

瑜伽习练者膝关节疼痛的一个常见原因就是膝关节过度伸展。那么过度伸展的人倾向于将重量转移到这个关节上，当站立的腿伸直时，不会调动腿部任何的肌肉。

调动腿部肌肉来减轻膝关节压力是非常重要。

在任何站立姿势中要记住一条原则是，当你的前腿弯曲时，将你的重心移到脚跟；当你的前腿是直的，把你的重心转移到你的大脚趾。保持膝盖微屈，以保证安全，这意味着你可以感受到的弯曲，其他人可能不太会看到的。这不仅可以防止过度伸直，还可以点燃膝盖周围的肌肉，从而增强力量和支撑力。

以下4个瑜伽体式，保护膝关节以防止膝盖疼痛尤为重要：

战士一式（VirabhadrasanaⅠ）

在战士一式中，通过将身体重心向前伸到脚趾，你的踝关节和膝关节处于危险之中。因为你的前腿是弯曲的，重心应该分配到你的前脚跟。

如何安全进入战士一式：

-将前膝与第二个脚趾对齐（确保膝盖不向内弯曲）

-将前腿弯曲90度

-将臀部朝向前方

-当你将外胫骨，膝盖和大腿向前旋转时，将后脚的外侧牢牢地压在垫子上

-你的后脚是45度角，脚趾面向垫子的角落

三角伸展式（UtthitaTrikonasana）

三角伸展式是很多瑜伽习练者在大多数瑜伽课堂上都会习练的体式。因此，了解如何安全进入和保持这个体式很重要。

如何安全进入三角伸展式：

-根据你的身高，双脚打开比一条腿略宽的距离

-右脚向内扣30度，左脚向外转动90度。如果从左脚跟画一条线，那么这条线应该和你的右足弓相交

-前腿可略微弯曲以避免过度伸直

-当你将后腿伸直时，前外侧臀部向脚后跟伸展

-重心应该在你的前大脚趾上

鸽子式（kapotasana）

大多数习练者在做鸽子式时因为膝盖没有压力，常常不考虑膝关节，然而，在这种体式中，膝盖是常见的损伤，因为它很容易被遗忘，当你开始将躯干向前屈时，膝盖往往会旋转。

如何安全进入鸽子式：

-弯曲你的前脚使膝关节周围的肌肉活动起来

-前胫骨尽可能平行于垫子

-如果你的后腿从垫子上抬起，在大腿骨下面放一条毯子或一块木块

鹰式（garudasana）

鹰式不仅可以打开你的膝关节，它还能激活你的脚踝、手腕、臀部和肩膀。鹰式可以加强膝盖的力量，因为在这种姿势中是不可能伸展的。

如何安全进入鹰式：

-调整骨盆中正，当你的坐骨下沉时，感觉头顶相对向上拉长，脊柱充分延伸

-屈双膝，抬右腿，用右大腿从前侧绕过左大腿。右脚脚背贴靠在左小腿外侧（使左膝面向前方，双膝都不应该感到有压力）

-双手向前打开，左手肘交叠在右手臂上，弯曲手肘怀抱肩胛骨，前臂交叉，双手掌心相对用力按压，手肘提高到与肩膀同样的高度

-将所有关节对准身体中心线（肩膀，手腕，肘部，臀部，膝盖和脚踝）

膝关节是铰链关节，只能向前和向后运动。通过聆听来照顾自己的身体，并在需要是退出体式。瑜伽对于身体来说有着不可思议的愈合和强化作用，但在每一种体式中，注意身体的正位和安全是至关重要。

Namaste！