在引起腰部问题的不良习惯中，很多来自于学习和工作的要求，如久坐、重体力劳动及经常干农活，习惯的改变是非常困难的。

因此，腰背肌肉的锻炼就显得尤为重要了。强健的腰背肌肉不仅可以减少疲劳的发生，还可以保护脊柱，起到预防甚至治疗腰痛的作用。

我科整理出以下几种疗效确切的腰背肌锻炼方法，坚持做，会有意想不到的效果哦~

推荐运动一：小燕飞式

动作要领：俯卧于平整床面或垫有软垫的地面，头胸努力抬离床面，双手后背，双膝伸直并拢，大腿努力缓慢抬离床面。坚持20秒休息10秒为一组，每次练习5-10组。此方法起源于我国上世纪50年代，由于简单、易记而被广泛推荐，但此动作只适合无症状或症状轻的年轻人。

推荐运动二：前探后伸式

动作要领：起始时四点撑地；抬高左臂努力向前探，同时抬高右腿努力向后伸，坚持10秒后回到初始位置，换另一侧进行同样的动作。每次重复10组。

推荐运动三：抱膝贴胸式

动作要领：起始时取仰卧位四肢放平；抬高一侧膝盖并用双手用力贴近胸部，坚持30秒后回到起始位置，换另一侧。每次重复10组。

推荐运动四：猫猫式

动作要领：起始时四点撑地；“猫”腰使腰背部上抬同时低头，坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。

推荐运动五：狗狗式

动作要领：起始时四点撑地；使腰背部向下弓同时抬头，坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。

推荐运动六：剪刀腿式

动作要领：起始时取平卧位，上臂张开45°，一条腿从上方交叉至对侧，注意保持肩部放松，坚持30秒后回到起始位置，换另一条腿。每次重复10组。

推荐运动七：立正挺腰式

动作要领：起始时站立位；双手从后方努力缓慢向前托腰，坚持3秒钟后回到起始位置。每次重复10组，可以在上班时间练习。

推荐运动八：身体弯曲式

动作要领：两膝跪于床面，上身挺直双手交叉腹部，从膝盖开始。慢慢地向前倾，让你的身体向前弯曲，让你的头远离地面。坚持30秒。重复几次。

推荐运动九：脊柱伸展式

动作要领：起始时俯卧位；手放在背后，然后举起你的胸部和脚离开地面。坚持5秒。

推荐运动十：半俯卧撑式

动作要领：俯卧位；双手放于肩部两侧，掌心向下，全身放松；以两髋部为支点，双上肢逐渐用力支撑起身体上部，使腰脊柱后伸，待双臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身体回落，恢复至准备姿势。

推荐运动十一：五点支撑式

动作要领：仰卧位；去枕屈膝，双肘尖贴床，肘关节屈曲60°将腰背臀抬起，持续3-5秒。

医生有话说

1.本套锻炼方法适用于腰椎损伤性疾病（如：腰椎间盘突出症、退行性腰椎病变、腰椎管狭窄、腰椎滑脱、强直性脊柱炎等）或慢性劳损性疾病的辅助治疗与康复期功能锻练；健康人锻炼也有很好的预防及保健作用；

2.锻炼时注意循序渐进，从不费力的锻炼方法开始；锻炼中出现腰痛加重、腿麻、腿疼等情况要及时停止，必要时就医；

3.每日可以在晨起时和晚睡前锻炼，无论选择哪种方法，坚持才是最重要的！